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不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。為您整理出一份最健康的食譜，照著吃準沒錯。 1、食物以拳計 動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多醣、脂質的重要來源，不要過量就好，具體標準如下： 肉類不超一拳 每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關於吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。 如果做不到每天都吃魚肉，可改成每週吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每週吃2~4個雞蛋。 吃紅肉到底多少合適？將一隻手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。
穀物兩拳 每天吃兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類； 豆、奶製品兩拳 每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品； 五拳蔬果 每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富 除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到穀類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅果，20克左右為宜。 2、多燉少炒，食物溫軟為佳 對中老年人來說，食物弄成暖軟潤更好。 中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。一則是營養流失少，二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。 3、少吃高脂高鹽和醃製的食物 高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。 飲食過鹹則容易引發骨質疏鬆、高血壓，長期飲食過鹹還可導致中風和心髒病。 而醃製食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內。不超過20克（兩瓷湯勺），烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。 2個減鹽技巧： 炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，但卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。 利用醋、芝麻醬、香料來調味，可加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜餚烹調成以甜、酸、辣為主的口味。 4、少吃多餐 有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。 一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。
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發表於 2020-12-16 18:26:42
